TTverde


James Yates deler sine 6 bedste øvelser efter ferien

Der er noget i luften lige nu: noget uhåndgribeligt, men alligevel uigenkendeligt. Du kan forbinde det med slanke nye penalhuse og friske, uspolerede papirblokke - fordi den følelse, vi refererer til, er den 'tilbage til skolen'-fornemmelse, som, selv langt op i voksenalderen, aldrig vil virkelig Forlad os.

Bortset fra nu kalder vi det selvfølgelig ' tilbage til arbejdet ’. Sommerferiesæsonen er forbi; de dage med at nippe til cocktails ved poolen, slentre langs sandede havnefronter og selvtilfreds sætte din ude af kontoret, er desværre færdige og støvet ned i endnu et år.

Men der er ingen grund til at fortvivle. Ferier kan være en fantastisk måde at få endorfinerne til at flyde på, men de er ikke den eneste humørforstærker derude. Dyrke motion vil slå den post-ferie blues som intet andet, og en effektiv træning vil piske dig tilbage i form til din triumferende tilbagevenden til kontoret. Så vi kaldte på ekspertisen fra Y-17-grundlæggeren James Yates , for at dele sin målrettede træningsguide efter ferien. Vi ses i gymnastiksalen.

#1: Dødløft

Hvem elsker ikke et godt dødløft? De er enkle, men alligevel effektive; og de mangler ikke en udfordring eller to (selvfølgelig afhængigt af størrelsen på din vægt), hvilket får dig til at føle, som om du virkelig har opnået noget mægtigt. Det er præcis, hvordan enhver herre burde føle sig, når han forlader gymnastiksalen.

siger Yates :

  • Stå med din midterfod under vægtstangen
  • Bøj dig over og tag fat i stangen med et skulderbredt greb
  • Bøj dine knæ, indtil dine skinneben rører stangen
  • Løft brystet op og ret lænden
  • Tag en stor vejrtrækning, hold den; og stå op med vægten

#2: Squats

Du tror måske, du ved, hvordan man squatter; men stol på os, når vi siger, at en squat altid kan forbedres. Du skal muligvis flytte dine hofter længere ned eller flytte dine knæ bredere fra hinanden; uanset hvad, er der altid plads til at maksimere en squat til dets bedste potentiale, og Yates kan utrætteligt hjælpe med det.

siger Yates :

  • Stå med stangen på din øvre ryg, og dine fødder i skulderbreddes afstand
  • Sæt dig på hug ved at skubbe dine knæ til siden, mens du flytter hofterne tilbage
  • Bryd parallelt ved at sidde på hug, indtil dine hofter er lavere end dine knæ
  • Sæt dig tilbage, mens du holder knæene ude og brystet op
  • Stå med dine hofter og knæ låst i toppen

#3: Pull-ups

Hvis pull-ups er din træningsfjendtlighed, er du ikke alene. De er hårde; de er smertefulde; og de er nemme at tage fejl af. Men når du får dem rigtigt, er de uhyre effektive (og enormt tilfredsstillende); så vi vil anbefale at følge Yates' råd til sidste bogstav for at maksimere denne vanskelige træning til sidste, svedige grad.

siger Yates :

  • Tag fat i pull-up-stangen med håndfladerne nedad (skulderbreddes greb)
  • Hæng på pull-up-stangen med lige arme og benene fra gulvet
  • Træk dig selv op ved at trække albuerne ned til gulvet
  • Gå hele vejen op, indtil din hage passerer stangen
  • Sænk dig, indtil dine arme er lige

#4: Push-ups

Den marginalt mindre smertefulde fætter af pull-ups; men ikke mindre detaljeret og bestemt ikke mindre transformerende, når det gøres rigtigt. Push-ups er lidt ligesom meditation: du skal koncentrere dig så hårdt om, hvad hver enkelt del af din krop gør, at du ikke har tid eller plads til at tænke på noget andet. Her håber du, at du forlader din push-up-session og føler dig frisk i sindet og stærkere i kroppen.

siger Yates :

  • Begynd med hænderne placeret direkte under skuldrene og fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand på gulvet.
  • Træd benene bagud med fødderne samlet og tæerne krøllet under, løft derefter hofterne op og hold brystet foran hænderne.
  • Spænd hver muskel i kroppen for at danne en lige linje fra hoved til hæl, og bevar denne linje hele vejen igennem.
  • Sænk brystet for at røre gulvet. Sigt altid efter at gå så lavt som du kan, for at få adgang til hele dit bevægelsesområde.
  • Skub håndfladerne ind i gulvet og stræk armene ud for at presse kroppen tilbage til startposition.

#5: Dykker

Har du altid haft til hensigt at perfektionere dine dips? Nå, nu er det tid. Det er endnu en vanskelig øvelse, men en der er værd at perfektionere. Følg Yates' råd til punkt og prikke, og du vil blive misundt af alle dem omkring dig i fitnesscentret: vi lover.

siger Yates :

  • Grib de parallelle stænger og hop op; rette dine arme
  • Sænk din krop ved at bøje dine arme, mens du læner dig fremad
  • Dyp ned, indtil dine skuldre er under dine albuer
  • Løft din krop op ved at rette dine arme ud
  • Lås dine albuer øverst

#6: Kettlebell gynger

Det fantastiske ved at bruge kettlebells er, at det er en sammensat bevægelse, hvilket betyder, at du bruger hele din krop (lige så godt, hvis det har været en sommer med dekadent overskud). Du vil træne hver eneste muskel og målrette mod hvert område; så du bør forlade dig og føle dig stærkere, sundere og enormt produktiv.

siger Yates :

  • Stå med benene lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, med en kettlebell mellem fødderne.
  • Hængsel ved hofterne og lidt ved knæene, tag fat i kettlebellen med begge hænder, og løft den lidt fra gulvet ved at strække hofterne.
  • Træk vejret ind, mens du langsomt svinger kettlebellen bagud og op mellem dine ben.
  • Når kettlebellen begynder at svinge fremad, stræk dine hofter og knæ kraftigt ud for at svinge kettlebellen op foran dig. Øverst i bevægelsen skal du klemme dine glutes.
  • Mens kettlebellen svinger ned igen, skal du hængsles ved hofterne og lidt ved knæene og føre kettlebellen mellem dine ben.

Leder du efter flere sunde livsstilstips? Vores Ugens cocktail er en Clean Coconut Margarita

Bliv medlem af Gentleman's Journal. Find ud af mere her .