TTverde


Grundlæggeren af ​​Couch to 5K afslører sine løbehemmeligheder

Josh Clark kunne aldrig lide at løbe. Faktisk er det en underdrivelse.

'Åh min gud,' den Sofa til 5K grundlæggeren fortæller mig fjernt fra New York, 'før alt dette begyndte, hadede jeg at løbe. Så meget. Gerne med en hvidglødende varme. Mine lunger brændte, og mine ben skreg. Det var en grusom, endeløs tortur...'

Det er store, overraskende ord fra manden, der udviklede et af de mest populære træningsskemaer i fitnessverdenens historie. Men Clarks historie er opmuntrende. Han er ikke et overmenneske, der lever for fitnesscentret og ikke har nogen interesser ud over sin egen muskelmasse. Han er en normal person, som gjorde det til sin mission at hjælpe andre normale mennesker.

'Et dårligt brud tilbage i begyndelsen af ​​1990'erne fik mig til at løbe,' afslører han. »Det var straffende og smertefuldt, og hvis jeg skal være ærlig, var det måske meningen. Men så skete der noget skørt: det begyndte at føles godt. På et tidspunkt gav det kedelige forfærdelige ubehag plads til ægte nydelse - fysisk, mentalt, endda åndeligt.'

Clark fangede 'de konverteredes iver', som han udtrykker det. Og da han ville dele sin opdagelse med andre skeptiske, kommende løbere, satte han sig ned og skrev en ni-ugers tidsplan for at få sin mor til at løbe. 'Hun var den første C25K-løber,' siger Clark og tilføjer, at han lancerede en hjemmeside for løbere kaldet Sparke! ikke længe efter det, i 1996. Her offentliggjorde han sit C25K-skema for første gang, og ved årtusindskiftet havde tusindvis af mennesker gennemført programmet.

'Det er et meget bærbart, meget delbart program,' siger Clark, 'og ankomsten af ​​sociale medier - især Facebook - satte turbo på den effekt. Det voksede lige sammen med nettet. Ligesom meget tidligt onlineindhold fandt det vej til nyere former: podcasts , apps, desktop-software, selv offline fællesskaber.'

Clark, der nu arbejder som UX-designer og designleder på sit banebrydende designstudie i New York, Stort medium , solgt Sparke! i 2001. Den officielle steward af C25K i disse dage er online fitness-gigant active.com – samt appen skabt af Zen Labs. Men Clark er overbevist om, at millioner af mennesker har afsluttet programmet på dette tidspunkt - med en enorm stigning alene i de sidste par uger.

'Jeg har simpelthen skabt indholdet,' siger Clark, 'Selve tidsplanen. Andre har lavet websteder, apps, podcasts og andre køretøjer for at bringe det ind i folks liv. Det har været fantastisk at se. Det er endda godkendt af NHS, som har lavet podcasts og apps omkring den oprindelige tidsplan.'

Hvilket bringer os til C25Ks seneste stigning i popularitet. Under den nuværende tilstand af selvisoleret lockdown, vores træning en gang om dagen holder mange af os i gang. Og hvis du ikke havde lagt mærke til det, har Twitter, App Store og endda gaderne uden for din hoveddør brændt af ros for Clarks næsten 25 år gamle tidsplan. Så hvilke tips har grundlæggeren af ​​C25K til potentielle løbere i denne modige nye aflåste verden?

Se løb som en passion, ikke som en straf

'Mange mennesker starter fitness-rutiner som C25K, fordi de er utilfredse med noget ved sig selv,' begynder Clark. »Vi synes, vi vejer for meget, vi føler os usunde, vi er deprimerede, vi er stressede. I det lys er løb den halvhjertede løsning til at ’fikse’ noget. Det er en bod, og det er et svært sted at finde entusiasme.'

I stedet, tilføjer Clark, bør du starte forfra. Bliv ikke ved med at tænke på de nytårsforsætter, du altid bryder, eller at du sidste gang begyndte at løbe og fik skinnebensbetændelse. Og vigtigst af alt, tænk ikke på fitness som en straf - især når det i øjeblikket er en af ​​de eneste gange, vi har lov til at være udenfor.

“Igen og igen ændrer folk sig fra denne bodstankegang til en festtankegang i løbet af C25Ks ni uger. Et eller andet sted hen ad linjen drejer en kontakt, og folk finder sig selv i at løbe for ikke at 'reparere noget ødelagt', men blot for at opleve fornemmelserne og fordelene ved bevægelse. Aktiviteten bliver umagen værd i sig selv, og belønningen af ​​fysisk og mental sundhed følger som glade bivirkninger.”

Vær blid over for dig selv - og brug distraktioner

'Søg efter langsom, trinvis forbedring,' rådgiver Clark. 'Gå langsommere, end du tror, ​​du burde, og gør mindre, end du tror, ​​du burde. Vær tålmodig. Alt for ofte starter nye løbere med, ja, faktisk at løbe. De går for hurtigt, for langt, for længe. Smerter og udmattelse følger.”

I stedet, tilføjer Clark, beder den første uge af C25K dig kun om at jogge et minut ad gangen - en opnåelig sejr for de fleste af os. Udfordringerne stiger gradvist, men du vil hurtigt indse, at du er mere end dygtig. 'Og medbring dine hovedtelefoner,' siger Clark. 'Lyt til musik eller en podcast eller en lydbog. Det er okay at distrahere dig selv, hvis det er det, der skal til for at komme over pukkelen.'

'Du vil sandsynligvis opleve noget ømhed - men det er okay. Noget let stræk før og efter dit løb vil hjælpe med at lindre det, og det er helt fint at fortsætte, selvom dine ben er ømme. Lyt til din krop, men hvis ømheden er for ubehagelig til at fortsætte, så lad være! Hvis din krop beder om hvile, så giv den den hvile, den har brug for, og vent en dag eller to, før du vender tilbage til din rutine.'

Prøv ikke at sammenligne dig selv med andre løbere

'Jeg har været løber i 25 år nu, og jeg vil endda beskrive mig selv som en seriøs løber,' siger Clark. 'Men hver dag bliver jeg forbigået af hurtigere løbere i alle former og størrelser - meget yngre eller ældre, meget rundere eller slankere. I de fleste ting i livet er det ikke særlig nyttigt at sammenligne sig selv med andres præstationer, og det gælder bestemt også for løb. De færreste af os kommer nogensinde til at vinde et løb.'

I stedet siger Clark, at han har fundet det nyttigt at tænke på sine egne præstationer og fremskridt. 'Og det går dobbelt for nye løbere,' tilføjer han. 'C25K er ikke organiseret med at løbe en bestemt distance eller en bestemt hastighed. Den beder dig bare om at komme ud og jogge et par minutter om dagen - og de minutter vokser gradvist over ni uger.

'Så du skal ikke bekymre dig om, hvor hurtigt eller hvor langt du går. Bare væn dig til at bevæge dig i længere og længere tid. Når du har den base, skal du begynde at udforske fornøjelserne ved hastighed og distance - og nyde dine egne fremskridt på disse fronter uden at bekymre dig for meget om løberen ved siden af ​​dig - eller foran dig.'

'Runner's high' er fantastisk, men forvent det ikke altid

'Den virkelig opstemte runner's high er sjælden,' indrømmer Clark, 'For mig sker det normalt kun midt i en løbetur. Det er en fornemmelse, at jeg bare kunne blive ved med at gøre det her for evigt. Det slår et skridt, der føles som om jeg presser, men også godt inden for min evne. Jeg zone ud og glemmer, at jeg selv løber. Nogle gange er det en meget meditativ, indre, rolig oplevelse. Andre gange er det meget kreativt - jeg finder mig selv i at løse problemer eller have gnister af ideer. Der er en glød og en selvtillid, der rækker ud over det fysiske. Det er ret bemærkelsesværdigt.

'Men de fleste gange,' fortsætter han, 'ved du hvad? Det er bare en løbetur. Der er stadig tilfredsstillelsen ved træningen, fornøjelsen ved at bevæge sig gennem min by, men der er ikke en hæsblæsende eksistentiel oplevelse. Alle er forskellige, men for mig er det en sjælden og dejlig overraskelse, når løbernes høje rammer.'

Nu er det perfekte tidspunkt at starte

'Jeg føler mig så taknemmelig for, at min foretrukne egenomsorg, stresslindring og motion er en af ​​de aktiviteter, der udtrykkeligt er tilladt og opmuntret i disse mærkelige tider,' siger Clark. 'Med nogle få fornuftige forholdsregler er det ikke kun sikkert at løbe alene lige nu, det er en kæmpe fordel. Motion og frisk luft er begge velkomne bidragydere til stresslindring, ro og mental sundhed.'

At gå en løbetur, forklarer Clark, vil rense dit hoved, selvom det stimulerer dit hjerte - og begge disse ting er vigtige for at lindre kabinefeberen i karantæne. Det vil endda hjælpe med at booste dit immunforsvar.

'Det er tydeligt, at mange nybegyndere vender sig til at løbe lige nu for at klare deres hoveder og strække stive ben. Det er fantastisk at se, og jeg har en fornemmelse af, at mange af dem har C25K i ørerne. Det er sikkert at sige, at jeg aldrig troede, at C25K ville spille en vigtig personlig rolle i en global pandemi. Hvis der er en guldkant i alt dette, er det måske, at det skaber en mulighed for mange mennesker til at opdage, at de faktisk er løbere trods alt. Måske skulle vi lave en Corona til 5K-udgave...'

Vil du booste dit immunforsvar? Vi spurgte en ekspert, hvordan man kan bevare sundheden i disse bekymrende tider...

Tilmeld dig Gentleman's Journal Clubhouse her .